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不健康饮食

1 拼音

bú jiàn kāng yǐn shí

不健康饮食

2 关键信息

[1](1)多盐题油、缺钙少铁是我国居民膳食结构中存在的主要问题

(2)均衡营养需要食物多样化。

(3)每人每天至少吃一斤蔬菜和半斤以上水果。

(4)每天食盐摄入量限制在6克以内。

(5)常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,少吃肥肉和荤油。

(6)适当吃些杂粮。

(7)植物油也不能多吃。

(8)荤素搭配,好吃又营养。

(9)细嚼慢咽有益健康。

(10)早餐吃得好,一天都精神

(11)饮食过饱不利健康,每餐只吃八九成饱。

3 饮食与慢性病的关系

俗话说“病从口入”,曾是指吃了不卫生的食物引发传染性疾病。如今,“病从口入”的内涵已经发生了变化,由于饮食不合理,可吃出心脑血管病肿瘤糖尿病等慢性病。膳食不合理、身体活动不足及吸烟是造成多种慢性病的三大行为危险因素。由于人的生命活动需要从饮食中摄取营养,因此不健康的饮食习惯是慢性病发生的重要原因。

随着我国的经济发展,人民生活水平的提高,目前居民的膳食结构也发生了明显变化,主要表现为动物性食物增加,植物性食物减少,脂肪摄人量增加,碳水化合物下降,这种膳食结构很不平衡能量摄入超过身体的消耗造成体内脂肪蓄积,引起肥胖及与肥胖相关的多种慢性病。

4 当前百姓饮食中存在的主要问题

中国的饮食文化源远流长,享誉世界。虽然以谷类和蔬菜为主的膳食结构不仅口味好,还有利于健康,但也有不足之处,就是食盐摄入过多和钙铁摄入相对不足。随着经济的发展,百姓生活条件的不断改善,油脂摄人过多的问题也越来越受到关注。可以说,膳食多盐多脂、缺钙少铁是我国目前饮食结构中急需解决的问题。除此之外,以下不健康饮食习惯也需要注意。   

4.1 只吃精制米面,不吃粗粮。

习惯上,把日常吃的大米小麦面粉(俗称白面)称作细粮,把玉米小米、高梁和薯类称作粗粮。现在人们主食多以大米、白面为主,粗粮已很少上日常餐桌。其实吃粗粮有多种好处。粗杂粮中的微量元素和B族维生素比细粮丰富,并且含有较多的膳食纤维。膳食纤维可加快胃肠蠕动,促进体内的废物及有毒物质的排出,对便秘痔疮大肠癌、糖尿病等有一定预防作用。因此安排主食时应该粗细搭配。

4.2 偏食

对于日常的膳食类型,有的人吃荤,有的人吃素。从营养学的角度看,荤食中蛋白质、钙、脂溶性维生素的含量多于素食,而素食中的多不饱和脂肪酸水溶性维生素和膳食纤维比荤食丰富。不爱吃荤菜,优质蛋白质的来源会大大受到限制。偏吃荤菜,又会导致热量过剩和某些维生素及无机盐的缺乏。因此选择食物时应该荤素搭配。素食者可用蛋白质含量高的豆类、坚果等食物作为蛋白质供给源,最好补充牛奶和蛋类。

4.3 零食不断

零食,顾名思义,是正餐以外的零星食品。合理有度的吃零食不仅仅是一种生活享受,而且是对正餐的有益补充。但是零食提供的能量和营养素不如正餐全面、均衡,所以如果零食不断,会大大增加热量的摄人,导致肥胖的发生。合理选择零食应该遵循以下原则:根据个人的身体情况及正餐的摄入状况选择适合个人的零食。如果三餐蔬菜、水果摄入不足,则可以选择蔬菜水果作为零食。

4.4 爱吃咸食

爱吃咸食的人每天食盐量大大超过正常人需要的水平,由于体内钠的潴留,体液增多,使心肾负担过重,可引起高血压等各种疾病。《中国居民膳食指南》建议食盐用量以每人每日小于6克为宜,而我国居民食盐摄入量普遍超标,北方地区甚至超过每日20克。医学专家建议,有高血压家族史者和高血压、心血管病患者,每日食盐摄入量应减少到5克以下为宜。在FI常生活中,可以使用定量盐勺控制烹调用盐,同时还要少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品。

4.5 进食速度过快

“狼吞虎咽”加重了胃的负担,容易发生胃炎和胃溃疡。同时,进食过快者常摄入过多的食物。细嚼慢咽可促进食物的消化吸收,因此血液中的营养成分浓度在短时间内相对较高,只要摄入较少的食物就可以产生比较饱的感觉,有助于减肥。另外咀嚼还可促进面部肌肉运动,加速肌肉和皮肤新陈代谢,有助于美容。肥胖者多半吃饭快。从这个意义上来讲,减肥的过程应该是改变饮食结构、培养缓慢进餐习惯的过程。

4.6 水果代替蔬菜

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但作为不同的食物,从营养价值上各有特点。蔬菜品种远多于水果,而且多数蔬菜,尤其是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,所以水果不能代替蔬菜。水果中的碳水化和物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不需加热,营养成分不受烹调因素的影响。推荐每餐有蔬菜,每日吃水果。  

4.7 饮食过饱

饮食过饱是一种危害健康的饮食行为,不仅会因摄入过多的热量而使人发胖,而且可引起胃肠功能紊乱,诱发各种疾病,如急性胃扩张胃下垂等。如果进食大量油腻食物还可迫使胆汁胰液大量分泌,有发生胆道疾病和胰腺炎的可能。正常生理状态下食欲可以有效地控制进食量,从而保持健康体重,因此此时的食不过量就是吃饱而不吃撑。但是对于体重过度增加的人,由于进食量往往超过实际需要量,因此食不过量就意味着适当限制进食量。

4.8 不吃早餐

一个人早晨起床后不吃不喝,血液粘度就会增高,血液流动缓慢.天长日久会导致心脏病的发作。不吃早餐会使血液中能量的直接来源“葡萄糖”水平降低(尤其是对糖调节受损的人),会导致倦怠乏力思维能力下降、工作效率降低。早餐不但要注意数量而且还要讲究质量。主食一般应吃含淀粉的食物,如馒头、豆包、面包等,还要适当增加些含蛋白质丰富的食物,如牛奶、豆浆、鸡蛋等,再配一些小菜。

4.9 常在外就餐

在外就餐时,脂类的摄人量常比家里高,会使人摄入更多的能量,从而导致肥胖及其他相关慢性病。因此,应减少在外就餐的机会,如果要在外就餐,也要尽量多搭配些素食,注意饮食节制,这样才能吃出健康。

4.10 常吃“洋”快餐

洋快餐的整体原料构成,高能量特别突出,如面包基料为高精度白面。并且,由于洋快餐中的油炸工艺,使大量脂肪浸润到食物中,特别是有些肉中的动物脂肪,主要为饱和脂肪酸,含有较多胆固醇。另外,洋快餐中的维生素、食物纤维含量很低。因此,常吃“洋”快餐不利健康。

5 常见误区

5.1 “植物油富含不饱和脂肪酸,不会造成动脉硬化,可以多吃”

对食用油的正确认识应当是:植物油也要限量。植物油也是纯脂肪,是能量很高的食物,如果吃得过多会造成能量过剩,引起肥胖和其他慢性病。并且,很多植物油含大量多不饱和脂肪酸,如果吃得过多,很容易在人体内被氧化成过氧化脂。而过氧化脂在体内积存会促发动脉粥样硬化。另外,除了植物油外,适当吃一点动物的脂肪,对人体健康是有益的。

因此在日常生活中,应首先控制每日总的食用油摄入量在合理范围,根据中国居民“平衡膳食宝塔”,每日摄人油脂类不超过25~30克。在这个前提下,再合理搭配各种食用油的摄入量。

5.2 “中老年人不能吃鸡蛋、猪肝”

由于蛋黄和猪肝含胆固醇较高,而胆固醇是导致高脂血症冠心病的危险因素,因此很多中老年人不敢吃鸡蛋和猪肝。但是蛋黄和猪肝中除了含胆固醇外,还含有丰富的维生素A维生素D、B族维生素以及铁、钙、镁等无机盐,适量摄入鸡蛋和猪肝,可以预防夜盲症多发性神经炎佝偻病缺铁性贫血等疾病的发生。此外,蛋黄含有丰富的卵磷脂,可以帮助降低血胆固醇。因此只要不是太多,中老年人吃点猪肝和鸡蛋一般不会对机体产生不利影响,并且还能从这些食物中摄取各种有益健康的营养素。   

5.3 “不吃主食可以减肥”

主食含大量碳水化合物,是供给机体能量的主要食物。当主食摄入过多时,多余的碳水化合物可以在体内转化成脂肪储存起来造成肥胖。适当限制主食确实可以起到控制体重的作用。但如果主食限制太紧或者不吃主食,一方面可因能量摄人不足而发生营养不良,另一方面必然导致除主食外的其他副食摄入增加。肉类、蛋类蛋白质、脂肪含量高,一样可以提供与主食相当的能量,并且等量的肉类与谷类相比,前者提供的能量更多。总之,通过单纯限制某一类食物来减肥并不能取得良好的效果。重要的还是控制总能量的摄入并注重均衡营养,同时结合体育锻炼以控制体重。

5.4 过分迷信“食物相克”

目前出现许多有关食相克的说法,这使许多人不敢随便吃东西。其实,正常体质身体健康的人,吃食物应该是没有禁忌的。中国人的饮食是一个复合结构,两种食物搭在一起吃,要是发生化学反应,常常可能出现吸收率降低,这并非像有关食物相克理论中所讲的就是相克。日常饮食中应该提倡平衡膳食原则,食物多样化和营养均衡才能保证人体健康,而所谓“食物相克”的说法正与此相反

5.5 “保健食品可以代替膳食中的营养”

我们对保健食品的正确认识应当是:保健食品既不能代替平衡膳食,也不能代替治病的药品。我们身体所需要的全面的营养素,主要靠一日三餐的正常膳食来供给。如果想主要靠保健食品来获取营养,必然会造成营养方面的偏差,产生营养不良。此外,保健食品是针对特定人群的特殊需要而设计的。人们只有针对自己的特殊需要,选择适当的保健食品,才能起到应有的作用。例如,延缓衰老的保健食品,主要适用于中老年人;调节血脂的保健食品,则只适用于高血脂人群。

5.6 “某种食物可以治病”

经常能听到有人说,某某食物吃了特别好,是滋补佳品、抗病良药。俗话说“药补不如食补”,但是食补并不是将某种食物奉为灵丹妙药。因为没有一种食物能提供我们身体所需的全部营养物质,“没有不好的食物,只有不好的膳食”,任何一种食物都可提供某些营养物质,关键在于调配多种具有不同特点的食物,组成合理的膳食。如果体质不好,不要指望靠一种食物来强身健体。要增强抵抗力,必须采取综合措施,并坚持不懈,才能取得效果。如果已经患病,更不可将某种食物当成灵丹妙药,不可过高地期望得到萁疗效而影响正规治疗,以免贻误治疗的最佳时机。

6 参考资料

  1. ^ [1] 翟凤英、王惠君. "不健康饮食". 北京市居民家庭健康保健手册 第五章

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